Как правильно нарастить мышцы

29 августа, 2018

Эта смесь питательных веществ позволяет мышцам расти

Как правильно нарастить мышцы

Питание играет важную роль в наращивании мышц

Мышцы не растут только благодаря  спорту, правильная диета так же важна. Только таким образом организм получает необходимые строительные блоки, которые им нужны. Вот мнение спортивного эксперта о том, что такое рост мышц.

Если вы хотите наращивать мышечную массу, тогда не уходите далеко за пределы силовой тренировки. Вы также должны  критически смотреть на свою диету: если есть недостаток важных макро- и микроэлементов, то тогда  мышцам не хватает важных инструментов для роста.

Мускулам нужны белки и углеводы

«Мышцы в основном нуждаются в двух белковых формулах, белках и углеводах», — объясняет профессор Инго Фробезе из Немецкого спортивного колледжа города Кельна. «Белки — это строительные блоки мышц, а углеводы обеспечивают необходимую энергию для роста и являются «основным топливом» для спортсменов», — считает специалист по спортивной медицине.

Для наращивания мышц: на 300 килокалорий больше в день

Только если у мускулов есть достаточное количество белков и углеводов, они увеличивают силу и объем. Для килограмма мышечной массы требуется от 4000 до 6000 килокалорий. «Спортсмены, которые хотят наращивать мышцы, должны съедать на  300 килокалорий в день больше, чем есть потребность организма», — сказал эксперт. В этом случае мышцы достаточно снабжены, и нет жировых отложений.

Ежедневная потребность в белке составляет около одного грамма на килограмм массы тела, после интенсивной тренировки — до двух граммов. Ежедневное потребление углеводов должно составлять около 5 граммов на килограмм массы тела.

Мышцы после тренировки нужно «кормить»

Господин Фробезе советует обеспечить мышцы углеводами и белками, особенно в первые полчаса после тренировки, чтобы способствовать их росту. «Углеводы стимулируют высвобождение инсулина. Инсулин, в свою очередь, действует анаболически, тем самым поддерживая использование поглощенных белков», — говорит он, рекомендуя, чтобы после тренировки потребляли приблизительно 30-40 граммов углеводов и 15-20 граммов белков.

Если организм не обладает необходимыми углеводами, тогда желаемый эффект тренировки уходит в небытие. По словам эксперта, многие спортсмены-любители слишком сильно увлекаются  потреблением белка и задаются вопросом, почему мышцы не растут. «Если есть отсутствие углеводов, тогда тело стимулирует каннибализм и привлекает энергию из жировых запасов или самих мышц».

Не преувеличивайте потребление белка

Однако вы не должны давать организму намного больше и дольше, чем рекомендуемые количества. Мало того, что избыток превращается в жир, большая проблема заключается в том, что организм перенасыщается. В результате важные минералы теряются. «Это может даже привести к остеопорозу», — предупреждает Фробезе. «Функция клетки также страдает, и на мелкие кровеносные сосуды в почках, например, также влияет избыток  белка».

Для сильных мышц сочетаются разные белки

Для мускулов лучше всего использовать смесь различных источников белка. Яичные белки, квиноа, амарант, миндаль и овсяные напитки, а также тофу можно комбинировать с источниками животного белка, такими как мясо, рыба, яйца, творог и сыр. «Таким образом, тело будет идеально снабжено», — говорит Фробосе.

Хоббистам (спортсменам-аматорам) не нужны белковые коктейли

Протеиновые коктейли и белковые порошки полезны только при интенсивной тренировке, например, у профессиональных спортсменов или культуристов, где потребность в белках значительно увеличивается. Спортсмены-любители  могут легко покрыть их потребность благодаря  обычной диете.

Особенно важны четыре микроэлемента

В дополнение к белкам и углеводам, микроэлементы магния, кальция, калия и натрия также важны для мышц. Они поддерживают, среди прочего, подачу кислорода в организм человека, способствуют сокращению мышц и образованию важных гормонов.

Во время тренировки мышцы должны гореть

Наилучшее питание не поможет, если отсутствует правильное обучение. Спортивный эксперт рекомендует тренироваться два или три раза в неделю. Важно отметить, что во время последнего повторения ощущается «приличное горение». Только в совместно с экспертом устанавливается набор стимулов роста.

После тренировки мышцы должны иметь достаточно времени для восстановления и роста. «Это может занять от 48 до 72 часов, и только после этого вы можете увидеть результаты», — говорит Фробезе.

Подпишись на RSS-обновления моего блога и узнай больше.

Оставить комментарий